Handfasta råd vid psykisk ohälsa

2013-02-15

Det här inlägget är för dig som lider av till exempel depression, ångest, oro eller sömnproblem. Eller för dig som är anhörig till en person med psykisk ohälsa. Från en som varit där, till en som är där. Saker som jag själv fått pyssla ihop då vården är ganska okreativ när det kommer till individuella lösningar. Jag gör det här för att jag bryr mig och vill väl. En del saker av det jag skrivit kommer säkert låta enkelt och banalt, men om man verkligen fattar det, rent känslomässigt, så kan det nog vara till stor hjälp. Hoppas att någon av mina hemsnickrade lösningar kan hjälpa någon i alla fall. För kom ihåg, psykisk ohälsa kan drabba vem som helst!

Då kör vi!

1. Du måste skilja på dig själv och dina psykiska problem. Detta är lurigt, eftersom psykiska problem sitter i huvudet, där även vår känsla av vårt ”jag” sitter. Men du är faktiskt mer än bara dina negativa känslor och problem. Du är ditt leende, din humor, dina intressen, din smak, dina åsikter. En person med t.ex. cancer har fortfarande en egen personlighet som inte har med cancern att göra, det har du också! Det är oerhört viktigt att du inte fastnar i tankar som ”Detta är jag, det är bara sådan jag är, jag har alltid tänkt såhär negativt och kommer alltid vara sådan här”. Det är också väldigt vanligt att man som deprimerad tänker, när man väl råkar bli lite glad, att det är ”fejk” och ”inte jag” och ”det var bara tillfälligt, egentligen är livet ändå skit/jag dålig”. Är du glad, har du en bra dag eller en trevlig stund, acceptera att det också är livet, och att det är lika äkta som de negativa känslor du vanligtvis bär på. Det är ju dessa stunder som får dig att vilja och orka leva  vidare.

2. Livet går upp och ner! Våga tro på det. När man är nere i sin djupaste dal och står och blickar bakåt i sitt liv kan det se ut som att man bara haft dalar, att man alltid legat på bottnen och att man aldrig upplevt något positivt någonsin och att man heller aldrig kommer göra det. För 99% av alla människor är detta helt enkelt inte sant (jepp, siffror jag drog ur röven). Du måste ”helt enkelt” (det är svårt) anstränga dig hårdare för att komma ihåg de bra stunderna som deprimerad. Men de bra stunderna finns där, och de kommer komma igen även om livet känns skit och kaos just nu.

3. Sköt din sömn. Ta den på stort allvar. Utan sömn blir din hjärna trasig. Du kommer ha mindre kraft att tänka konstruktiva tankar och lättare fastna i destruktiva upprepningar. Fundera över hur dina tankar egentligen går de dagar då du sovit extra dåligt. Har allt känts extra hemskt idag? Kanske beror det på att du sov dåligt, och inte på att saker faktiskt var extra dåliga egentligen? Kanske kan du finna en viss tröst och ett visst lugn i det. Det ligger trots allt något i uttrycket sova på saken.

Hitta din bästa tid på dygnet. Jag personligen mår bäst av att kliva upp senast kl 10 varje dag, men du kanske har en annan tid. Hur gör du för att komma upp en bra tid varje dag om du är sjukskriven eller arbetslös? Det vanligaste tipset brukar vara att ställa klockan tidigare, och det har nog alla testat. Det funkar kanske i en dag och sen däckar man mitt på dagen och har pajat ännu mer av rytmen.

Gör istället såhär: Ställ väckarklockan på den tiden du vaknat på de senaste tre dagarna på ett ungefär. Om du vaknat kl 14, ställ klockan på 14. Du ska börja med att inte förskjuta dygnet mer. Gör detta i säg, tre dagar. Därefter börjar du ställa klockan en kvart tidigare, i kanske 1-3 dagar till. Därefter en kvart till. Och så vidare, tills du nått till din ideala tid. Märker du att det går för snabbt, backa en kvart. Detta för att långsamt vänja dig vid en ny tid, så du inte blir dödstrött och däckar mitt på dagen. Det krävs mycket tålamod men har mycket bättre framgång än att chocka kroppen. Detta i kombination med sömnpiller för dem som de är absolut nödvändigt för, och/eller bra nedvarvning.

Och apropå nedvarvning för sömn: Ställ en väckarklocka för när det är dags att varva ner och tänka på att börja lägga sig! Jag har en på kl 22. Vid kl 22 bör jag börja fundera på att duscha och göra mig i ordning för sänggåendet, samt leta upp feelgoodgrejer att fokusera på de sista timmarna innan jag ska somna. Vilket leder till nästa punkt…

Bonustips som låter galet banalt men hjälpte mig rejält: Drick inte stora mängder vätska på kvällen, bara några timmar innan du ska sova! Om du ska springa på toa tusen gånger när du lagt dig så blir du onekligen störd.

4. Fyll ditt liv med feelgoodgrejer! Och detta är en väldigt viktig punkt! Det är vanligt att man vill trösta sig själv genom att t.ex. lyssna på nedstämd musik eller se tragiska filmer och liksom helt grotta ner sig i deppkänslan, för det är enklare så, och där känns det tryggt och bra och man vet vad man har. Och det kan absolut vara det bästa ibland, kanske speciellt vid krissituationer, men inte varje dag! En del kanske säger ”Men jag bara är sån, jag gillar nedstämda grejer”. Skitsnack. Du gör dig själv deppigare! Du vinner inget på det. Man mår faktiskt bara skit av att må skit.

För någon som har väldigt nära till ångesten kan väldigt mycket, och väldigt små saker väldigt fort trigga igång ångestsystemet i kroppen. Om du har mycket ångest tror jag att det är extra viktigt att försöka hitta saker att fylla ditt huvud med som helt bryter fokuset från det negativa. Leta upp feelgoodgrejer och PEPPRA dig själv med dem! Feelgoodfilmer, tv-serier (rekommenderar Seinfeld), glad musik, intressanta roliga radioprogram (Christer i p3 funkar för mig), ståuppkomedi, intressanta föreläsningar, musikvideos, youtubevideos med gulliga djur, fysiska aktiviteter, vänner och så vidare. Allt som får dig att le eller skratta och tänka på hur intressant och spännande livet ändå är.

5. Ha en plan för dagen. När inte samhället ordnar rutiner och scheman åt dig så måste du göra det själv, för vi behöver alla rutiner, i olika stark grad. Detta gäller då speciellt för dig som inte har ett jobb eller skola eller något annat som kräver att du kliver upp varje dag och gör något. Varje kväll innan du lägger så ska du göra upp en plan för morgondagen, eller om du hellre gör ett schema för veckan, men varje kväll kan vara bra för en del som lätt börjar känna för något annat efter någon dag. Något att kliva upp till. Det kan vara att läsa ett antal sidor i en bok, laga mat efter ett nytt recept, ta en promenad eller något annat. Sätta igång med något projekt helt enkelt. Håll dig till en sak per dag om du blir stressad av mer. Du kan lägga till fler saker allt eftersom det känns lättare.

6. Svårt att ta tag i saker? Dela upp uppgiften i mindre bitar. T.ex. att ta en promenad består egentligen av flera steg. 1. Välja vilka kläder du ska ha på dig och ta på dig dem. 2. Vart du ska gå. 3. Hur länge. Osv. Om inte det räcker så får man lura sig själv lite. Om jag redan har vanliga kläder på mig så brukar jag ta på mig skorna, utan att egentligen tänka mer än ”Nu ska jag bara ta på mig skorna”. När jag sitter där med ytterskorna på så tänker jag automatiskt vidare ”Jamen, nu när jag ändå har skorna på mig, så kan jag väl ta på mig jackan och gå ut då”. Samma sak gjorde jag när jag ville komma igång med att måla en tavla. En dag städade jag undan på skrivbordet. Nästa dag la jag ett papper och gjorde i ordning allt som behövs för att jag ska kunna måla. Tänkte inte längre än så. Tredje dagen tänkte jag: ”Nu ska jag bara sätta mig på den här stolen vid pappret, istället för stolen vid datorn, i bara 5 minuter”. Bara sitta på stolen. När jag ändå satt där kunde jag ju lika gärna ta upp pennan och skissa lite och vips var jag igång.

7. Hitta din kreativitet. Jag är övertygad om att alla människor har en kreativitet som de behöver uttrycka i någon form, varesig det handlar om att skriva, måla, dansa, laga mat, städa eller vad som helst! Hitta ditt område där din kreativitet flödar. Det kanske inte alltid är på det mest uppenbara stället.

8. Ta inte ut en negativ händelse i förväg. Då får du vara olycklig två gånger om. Självklart måste man planera för sitt liv så att allt inte går åt helvete, men när du hamnar i en situation där du gjort allt, tänkt ut allt du kan komma på, så släpp det och ta det då det kommer. Du löser det , OM det ens kommer!

9. Acceptera din maktlöshet. Detta hänger egentligen ihop med punkt 8 men jag vill ändå förtydliga. När du upplever en situation utanför din kontroll och din makt. När du t.ex. väntar på besked eller hoppas på att en situation ska gå på ett visst sätt och du inte kan göra mer, försök acceptera din maktlöshet. Tänk så skönt, DU kan inte göra något mer nu, för du har inte den makten. Det är inte ditt fel om saker går fel. Du kan inget göra. Vila i det.

Det var vad jag kunde komma på för tillfället. Om du har några funderingar kring vad jag menar mer specifikt eller egna ihopkokade tips som du tror kan hjälpa andra så får du gärna kommentera. Hoppas som sagt att detta kan hjälpa någon!

6 kommentarer “Handfasta råd vid psykisk ohälsa”

  1. Belmont skriver:

    Kudos för energin du ägnar åt andras välbefinnande.

  2. ling0n skriver:

    Om jag inte går och blir kurator så är det ju det minsta jag kan göra. :)

  3. Ainurel skriver:

    Mycket bra tips. Själv tror jag inte att jag lider av psykisk ohälsa, med betoning på ”tror”. För jag känner igen mig i flera av dina tips.
    En sak som passar till nr 3: Sömn – det är viktigt att acceptera att man blir trött och behöver vila. (*När* man blir trött är ju individuellt.) Jag får ibland nästan panik när jag känner att krafterna ebbar ut mot femtiden på eftermiddagen. Jag inbillar mig att det är något fel på mig, fast jag borde fatta att det är dags att varva ner. Om jag sitter uppe och försöker kompensera min ”slöhet” med att surfa runt på nätet, gör jag det bara värre för mig själv. (Önskar det vore lika lätt att följa det rådet som att skriva ner det.)

  4. M skriver:

    Helt otroligt bra inlägg! Jag är väldigt känslig för höstdepressioner och har redan nu börjat nojja för att hösten är påväg och att jag inte ”orkar” må dåligt igen, men jag ska spara den här listan och försöka följa den.

  5. ling0n skriver:

    Åh, men vad bra! Hoppas att det funkar!

  6. […] har tidigare skrivit ett inlägg om handfasta råd vid psykisk ohälsa, och jag står fullt fast vid de råden. Det är de punkterna som gjort att jag inte mår ännu […]

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *